اللياقة بعد الخمسين: 5 عادات ذهبية تحافظ على صحتك ونشاطك.

تغيير الجسم للأحسن في أي عمر ليس حلمًا بعيد المنال، بل هو هدف يمكن تحقيقه من خلال تبني بعض العادات الصحية البسيطة؛ هذه العادات لا تتطلب بالضرورة تمارين رياضية مُجهدة أو أنظمة غذائية قاسية، بل يمكن دمجها بسهولة في نمط حياتك اليومي مهما كان عمرك لتحسين صحتك وتغيير شكل جسمك للأفضل.

عادات يومية بسيطة تحدث تغيير في شكل الجسم

الحفاظ على جسم صحي ورشيق ليس مرتبطًا بفترة عمرية محددة، أو بنوع معين من التمارين؛ خبير التغذية والرياضة، فارنيت ياداف، يؤكد أن اللياقة البدنية المستدامة تعتمد على ممارسة الأنشطة التي تستمتع بها وتناسب قدراتك، بالإضافة إلى بعض العادات الصحية الأخرى التي يمكنك دمجها في روتينك اليومي للحصول على أفضل النتائج، فما هي أبرز هذه العادات التي تساعدك على تغيير شكل الجسم؟

المشي اليومي وتأثيره على تغيير شكل الجسم

المشي هو أبسط وأكثر التمارين فعالية التي يمكنك القيام بها؛ غالبًا ما يتم التقليل من شأنه، لكنه يحسن صحة القلب والأوعية الدموية بشكل كبير، كما يدعم مرونة المفاصل ويعزز المزاج الإيجابي، إضافة إلى ذلك، يساعد المشي على تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يجعله إضافة مثالية لروتينك اليومي، لذا ابدأ بدمج المشي في روتينك اليومي تدريجيًا لترى كيف يحدث تغيير في شكل الجسم.

المشي المنتظم يعتبر أيضًا بمثابة مضاد للشيخوخة، فليس عليك أن تبدأ بعدد كبير من الخطوات، بل ابدأ بالقدر الذي يناسبك وزد المسافة تدريجيًا؛ يمكنك البدء بالمشي لمدة 15-20 دقيقة يوميًا، ثم زيادة المدة تدريجيًا مع تحسن لياقتك البدنية، إليك بعض الفوائد الأخرى للمشي:

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• المساعدة في الحفاظ على وزن صحي.
• تقوية العظام والعضلات.
• تحسين المزاج وتقليل التوتر.

تمارين رفع الأثقال ودورها في تغيير شكل الجسم ومكافحة الشيخوخة

ضمور العضلات وانخفاض كثافة العظام هما من الأعراض الشائعة للشيخوخة، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك فعل شيء حيال ذلك؛ تمارين القوة أو رفع الأثقال تلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على صحة الجسم وقوته مع التقدم في العمر، لذلك يُنصح بممارستها مرتين على الأقل أسبوعيًا.

تشير الدراسات إلى أن تمارين القوة تعزز الحفاظ على كتلة العضلات وكثافة العظام، وتحسن حساسية الأنسولين، مما يؤدي إلى تحسين عملية التمثيل الغذائي والحفاظ على التوازن وتقليل خطر الإصابات مع التقدم في السن، سواء كنت تستخدم الأثقال اليدوية أو أحزمة المقاومة، فإن تمارين القوة يمكن أن تحدث تغيير في شكل الجسم بشكل ملحوظ، ويمكن البدء بتمارين بسيطة مثل:

نوع التمرين	عدد التكرارات	عدد المجموعات
تمارين الضغط	8-12	3
تمارين القرفصاء	10-15	3
تمارين رفع الأثقال اليدوية	8-12	3

التركيز على البروتين في نظامك الغذائي أمر بالغ الأهمية لتحسين استجابة الجسم للتمارين الرياضية والتوتر؛ تناول وجبتين غنيتين بالبروتين على الأقل يوميًا يساعد على ترميم العضلات والحفاظ على مستوى صحي من دهون الجسم؛ كما أن البروتين يعزز الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية والإفراط في الطعام، بالإضافة إلى ذلك، يلعب البروتين دورًا هامًا في تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يجعله عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي.

زيادة استهلاك الطعام المنزلي من أهم الخطوات للحفاظ على صحة جيدة لأطول فترة ممكنة، ومع ذلك، غالبًا ما يتم تجاهل هذه العادة البسيطة؛ عند تحضير الطعام في المنزل، يمكنك التحكم بشكل كامل في المكونات المستخدمة وحجم الحصص وطرق الطهي، وهو أمر غير ممكن عند تناول الطعام في المطاعم أو الأطعمة المعلبة، لذلك يتيح لك الطهي في المنزل تعديل الوصفات لتناسب أهدافك الصحية وتحسين المؤشرات الصحية بمرور الوقت.

لا شك أن أنماط النوم تتأثر سلبًا بنمط الحياة العصري السريع، ومع ذلك، يعتبر النوم الجيد من أفضل الوسائل لتحسين صحة الجسم؛ حافظ على جدول نوم منتظم وحاول النوم لمدة سبع ساعات على الأقل كل ليلة، فالنوم الكافي يعزز تجديد العضلات وتنظيم الهرمونات ووظائف الجهاز المناعي والصفاء الذهني، ويمكن أن يكون استخدام منبه قبل النوم والالتزام بروتين نوم منتظم بمثابة معزز قوي للطاقة والتحسينات الصحية الشاملة.