الكوليسترول مادة ضرورية للجسم، لكن ارتفاع الكوليسترول الضار يهدد صحة القلب؛ لذا فإن اتباع نظام غذائي صحي هو مفتاح الحفاظ على مستويات الكوليسترول طبيعية، فما هي أفضل الأطعمة لخفض الكوليسترول؟
أفضل 10 أطعمة تخفض الكوليسترول الضار بشكل طبيعي
يعد اختيار الأطعمة المناسبة جزءًا أساسيًا من خطة علاج ارتفاع الكوليسترول؛ حيث تحتوي بعض الأطعمة على مركبات طبيعية تساعد على خفض الكوليسترول الضار LDL، وتحسين مستوى الكوليسترول الجيد HDL، وتقليل الالتهابات في الجسم، وإليك قائمة بأفضل 10 أطعمة ومشروبات تساعدك على الحفاظ على مستويات صحية للكوليسترول، وتعزيز صحة قلبك:
- الشوفان والشعير: يعتبران من أفضل الخيارات لبدء يومك؛ فهما غنيان بالبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار.
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون والسردين والماكريل، مصادر ممتازة لأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تحمي الشرايين وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- المكسرات والبذور: حفنة من اللوز أو الجوز أو بذور الكتان تمنحك جرعة صحية من الستيرولات النباتية والدهون الصحية التي تخفض الكوليسترول الضار.
- الشاي الأخضر: غني بمضادات الأكسدة التي تمنع امتصاص الكوليسترول وتقلل الالتهابات، مما يجعله مشروبًا مثاليًا لصحة القلب.
- الثوم: استخدم الثوم في طعامك؛ فهو يحتوي على الأليسين، وهو مركب يساهم في خفض الكوليسترول الضار ومنع تراكم الترسبات في الشرايين.
- بذور الكتان وبذور الشيا: أضف هذه البذور الصغيرة إلى نظامك الغذائي؛ فهي غنية بالألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار.
- الخضراوات الورقية: مثل السبانخ واللفت؛ هذه الخضراوات غنية بالعناصر الغذائية والمركبات التي ترتبط بالكوليسترول وتساعد على التخلص منه.
- الكركم: استخدم الكركم كتوابل ذهبية في طعامك؛ فهو يحتوي على الكركمين، وهو مركب يقلل من أكسدة الكوليسترول الضار ويحسن صحة القلب.
- الأفوكادو: استمتع بقوام الأفوكادو الكريمي؛ فهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة التي تخفض الكوليسترول الضار وترفع الكوليسترول النافع.
- الفاصوليا والعدس: اجعل الفاصوليا والعدس جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي؛ فهما غنيان بالألياف التي تساعد على خفض الكوليسترول وتبطئ عملية الهضم.
كيف تساعد الأطعمة في خفض الكوليسترول المرتفع؟
تلعب الأطعمة دورًا هامًا في خفض الكوليسترول المرتفع؛ فالألياف الموجودة في الشوفان والفاصوليا والشعير ترتبط بالكوليسترول في الجهاز الهضمي وتمنع امتصاصه، بينما تساعد الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية على رفع مستوى الكوليسترول الجيد HDL، الذي يعمل على إزالة الكوليسترول الضار من الشرايين، بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض الأطعمة مثل الشاي الأخضر والكركم على مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهابات وتحمي الشرايين من التلف، فمن خلال دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي، يمكنك خفض الكوليسترول المرتفع بشكل طبيعي وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
نصائح إضافية لتعزيز تأثير الأطعمة في خفض الكوليسترول
إلى جانب تناول الأطعمة الصحية التي تخفض الكوليسترول، هناك بعض النصائح الإضافية التي يمكن أن تعزز تأثير هذه الأطعمة وتساعدك على تحقيق أفضل النتائج، وتشمل هذه النصائح ممارسة النشاط البدني بانتظام، حيث يساعد النشاط البدني على رفع مستوى الكوليسترول الجيد وخفض مستوى الكوليسترول الضار، كما يوصى بتجنب الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون المتحولة، والتي تزيد من خطر ارتفاع الكوليسترول، بالإضافة إلى ذلك، فإن الإقلاع عن التدخين والحد من تناول الكحول يمكن أن يحسن بشكل كبير من مستويات الكوليسترول وصحة القلب بشكل عام.
| العامل | التأثير على الكوليسترول |
|---|---|
| الألياف الغذائية | تخفض الكوليسترول الضار |
| الدهون الصحية | ترفع الكوليسترول الجيد |
| مضادات الأكسدة | تقلل الالتهابات |
| النشاط البدني | يحسن مستويات الكوليسترول |
إن اتباع نمط حياة صحي يشمل نظامًا غذائيًا متوازنًا وممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مستويات الكوليسترول لديك، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويحسن من جودة حياتك.
