كيفية ممارسة الرياضة للحفاظ على الوزن وبناء العضلات؛ قد يبدو الأمر غريبًا للبعض، ولكن ممارسة الرياضة لا تقتصر فقط على فقدان الوزن، بل هي طريقة شاملة للحفاظ على كتلة العضلات وتنشيط الدورة الدموية وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام دون التأثير على وزن الجسم. يسعى الكثيرون لبناء عضلات قوية وتحسين شكل الجسم دون خسارة الكيلوغرامات التي اكتسبوها بصعوبة.
السر يكمن في تحقيق توازن دقيق بين السعرات الحرارية التي تدخل الجسم وتلك التي يتم حرقها؛ فالحفاظ على الوزن أثناء ممارسة الرياضة يتطلب تخطيطًا دقيقًا للتغذية وأنواع التمارين المناسبة. إليكم بعض النصائح التي تساعدكم في تحقيق هذا الهدف.
كيف يساعدك النظام الغذائي في الحفاظ على الوزن مع التمرين؟
إن الحفاظ على الوزن مع ممارسة الرياضة لا يعني تناول الطعام بشكل عشوائي؛ بل يتطلب تغذية مدروسة تدعم نمو العضلات وتمنع تدهورها. يحتاج الجسم إلى كمية كافية من الطاقة لبناء الألياف العضلية بعد كل تمرين؛ وهو ما يستدعي تناول البروتينات بانتظام على مدار اليوم. ينصح الخبراء بتقسيم الوجبات إلى خمس أو ست وجبات صغيرة؛ بحيث تحتوي كل وجبة على مصدر جيد للبروتين مثل البيض، الدواجن، الأسماك أو البقوليات. إضافة الكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان، البطاطس والبقوليات يساعد في تعويض الطاقة المستهلكة دون زيادة الدهون.
البروتين يعتبر حجر الزاوية في بناء العضلات والحفاظ عليها؛ حيث تشير الدراسات إلى أن الرياضيين الذين يمارسون تمارين القوة يحتاجون إلى ما يقارب 1.6 إلى 1.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لبناء عضلات قوية والحفاظ على الوزن. الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج المشوي، العدس، الفاصوليا واللبن اليوناني تدعم عملية النمو العضلي دون زيادة نسبة الدهون في الجسم. يمكنك تناول مشروب بروتيني بعد التمرين لمساعدة الأنسجة العضلية على التعافي وإعادة البناء؛ مع الحرص على توزيع كمية البروتين اليومية بالتساوي على مدار اليوم.
تمارين رياضية فعالة للحفاظ على الوزن وبناء العضلات
للحفاظ على الوزن دون خسارة، يفضل اختيار تمارين المقاومة ورفع الأثقال الخفيفة إلى المتوسطة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع؛ هذه التمارين تحفز نمو العضلات دون استهلاك كبير للطاقة. يفضل تقسيم التمارين على مجموعات عضلية مختلفة في كل يوم؛ مما يسمح للجسم بالتعافي والنمو بشكل أفضل. إليكم مثال على تقسيم التمارين:
- اليوم الأول: الصدر والظهر
- اليوم الثاني: الساقان والبطن
- اليوم الثالث: الذراعان والكتفان
ينصح بأداء ثلاث مجموعات من كل تمرين بمعدل 8 إلى 12 تكرارًا، مع يوم راحة بين كل جلسة والآخرى لإتاحة الوقت الكافي لاستشفاء العضلات. كثير من ممارسي الرياضة يرتكبون خطأً شائعًا بحذف الكربوهيدرات والدهون من نظامهم الغذائي اعتقادًا منهم أنها سبب زيادة الوزن، ولكن في الواقع، يحتاج الجسم إلى كليهما للحفاظ على توازن الطاقة والهرمونات. الكربوهيدرات الكاملة مثل الأرز البني، الكينوا والبطاطا الحلوة توفر طاقة ثابتة أثناء التمرين، بينما تساعد الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو، المكسرات وزيت الزيتون في امتصاص الفيتامينات وتنظيم الهرمونات.
| اليوم | مجموعة العضلات | عدد المجموعات | عدد التكرارات |
|---|---|---|---|
| اليوم الأول | الصدر والظهر | 3 | 8-12 |
| اليوم الثاني | الساقان والبطن | 3 | 8-12 |
| اليوم الثالث | الذراعان والكتفان | 3 | 8-12 |
متابعة التقدم: نصائح للحفاظ على الوزن مع ممارسة الرياضة
غالبًا ما يكون الرقم على الميزان غير دقيق؛ فالعضلات أثقل من الدهون؛ لذلك يفضل استخدام شريط القياس لتتبع التغيرات في محيط الذراعين، الخصر والفخذين، أو متابعة نسبة الدهون في الجسم باستخدام أجهزة التحليل المتخصصة. هذه المؤشرات تعكس التقدم الفعلي في شكل الجسم أفضل من الوزن. يجب الاستماع إلى جسدك وعدم المبالغة في الجهد؛ فالتمرين الشاق دون راحة كافية قد يؤدي إلى نتائج عكسية مثل ضعف المناعة وتراجع الأداء. لذلك، يجب أخذ يوم أو يومين راحة أسبوعيًا، مع الحصول على قسط كافٍ من النوم وشرب كميات كبيرة من الماء.
التغييرات الملحوظة في شكل الجسم تبدأ عادةً بعد 3 إلى 6 أسابيع من الالتزام بالنظام الغذائي والرياضي؛ ولكن التغير في الوزن الكلي قد يكون طفيفًا لأن الجسم يستبدل الدهون بكتلة عضلية أكثر كثافة. مراقبة الأداء أفضل من التركيز على الأرقام، وإذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية، استشر الطبيب قبل البدء في أي برنامج رياضي جديد.
